Zaslađivači bez šećera: pomažu li pri kontroli telesne mase?

Zaslađivači bez šećera često završe u istoj raspravi kao da postoje samo dve mogućnosti. Ili su predstavljeni kao laka prečica do mršavljenja, ili kao rizik koji treba izbaciti po svaku cenu. Dokazi ne podržavaju ni jednu od tih krajnosti.

Koristan odgovor zavisi od poređenja. Da li zaslađivač menja šećer koji si redovno unosio, običnu vodu koju već piješ ili samo dodaje još jedan sladak proizvod u dan? Isti proizvod može imati različit praktičan efekat u ta tri scenarija.

Šta ovde zovemo zaslađivačem bez šećera?

Smernica Svetske zdravstvene organizacije govori o nenutritivnim zaslađivačima koji daju malo ili nimalo energije, poput aspartama, acesulfama K, saharina, sukraloze i steviol-glikozida. To nije jedna hemijska supstanca i rezultati za jedan zaslađivač ne mogu automatski da se prenesu na svaki drugi.

Šećerni alkoholi, odnosno polioli poput eritritola, ksilitola i sorbitola, nisu bili deo te WHO preporuke. Mogu da donesu nešto energije i, naročito u većoj količini, izazovu nadutost ili proliv kod nekih ljudi. Zato deklaracija i stvarna porcija ostaju važnije od natpisa „bez šećera”.

Prvo pitanje je: šta zaslađivač menja?

Kada napitak ili namirnica sa dodatim šećerom bude zamenjena sličnom opcijom sa manje ili bez energije, ukupan unos može da se smanji. To je obična posledica razlike u energiji, ne poseban efekat zaslađivača na metabolizam. Korist nestaje ako tu razliku kasnije nadoknadiš većom porcijom, grickalicama ili dodatnim obrokom.

Poređenje sa vodom je drugačije. Ako već najčešće piješ vodu, nezaslađen čaj ili kafu, nema razloga da uvodiš zaslađivače zbog zdravlja. Oni nisu esencijalni nutrijenti i ne donose korist samo zato što nemaju šećer.

Šta je WHO zapravo preporučio?

WHO je 2023. dao uslovnu preporuku da se nenutritivni zaslađivači ne koriste kao sredstvo za dugoročnu kontrolu telesne mase ili smanjenje rizika od hroničnih bolesti. „Uslovna” je važna reč: sigurnost dokaza nije bila dovoljno visoka za jednostavno pravilo koje jednako važi u svakoj situaciji.

Preporuka je namenjena opštoj populaciji i nije procena toksičnosti pojedinačnih zaslađivača. Osobe sa već postojećim dijabetesom nisu bile obuhvaćene tim pitanjem, pa se smernica ne može koristiti kao zamena za njihov individualni plan ishrane i terapije.

Šta pokazuju randomizovana ispitivanja?

WHO sistematski pregled iz 2022. razdvojio je randomizovana ispitivanja od opservacionih studija. U kraćim randomizovanim ispitivanjima odrasli koji su koristili zaslađivače imali su nešto nižu telesnu masu i BMI, naročito kada su zaslađivači stvarno menjali šećer. Kada je poređenje bilo sa vodom ili ničim, korist nije bila jednako jasna.

Ograničenje je trajanje. Većina tih ispitivanja nije dovoljno duga da pouzdano pokaže šta se dešava godinama, a telesna masa zavisi od celog obrasca ishrane, sna, kretanja, okruženja i nadoknade energije. Kratkoročno manji unos nije automatski dokaz dugoročno manjeg rizika od bolesti.

Raniji sistematski pregled objavljen u BMJ-u takođe je našao malo kvalitetnih i dugih studija. Većina ishoda nije pokazala jasnu razliku, a sigurnost rezultata često je bila niska ili vrlo niska. To je dobar razlog za oprez, ne za dramatičan zaključak.

Noviji jednogodišnji RCT dodaje važnu nijansu

SWEET ispitivanje, objavljeno 2025, uključilo je 341 odraslu osobu i 38 dece sa prekomernom telesnom masom ili gojaznošću. Odrasli su prvo prošli dvomesečni program smanjenog energetskog unosa i izgubili najmanje 5% telesne mase, a zatim su deset meseci pratili zdrav obrazac ishrane sa ili bez proizvoda sa zaslađivačima.

Grupa sa zaslađivačima održala je u proseku oko 1,6 kilograma veću redukciju telesne mase posle godinu dana. Nije bilo jasne razlike u kardiometaboličkim markerima niti koristi kod male grupe dece. Rezultat podržava mogućnost da zaslađivači pomognu kao deo strukturisanog programa, ali ne dokazuje da će isti efekat imati osoba koja samo doda „zero” proizvod u postojeću ishranu. Deo autora prijavio je veze sa industrijom hrane i pića, što je još jedan razlog da se jedan RCT ne pretvori u univerzalno pravilo.

Zašto opservacione studije često izgledaju lošije?

U dugoročnim opservacionim studijama veći unos zaslađivača često je povezan sa većim rizikom od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 ili kardiovaskularnih bolesti. Takva povezanost zaslužuje pažnju, ali ne dokazuje da je zaslađivač uzrok.

Ljudi sa većom telesnom masom ili većim rizikom češće biraju proizvode bez šećera upravo zato što pokušavaju nešto da promene. To se zove obrnuta uzročnost. Na rezultat utiču i ostatak ishrane, pušenje, kretanje, bolesti i način na koji je unos meren. Zato se opservacioni signal ne sme ignorisati, ali ni predstaviti kao dokaz da zaslađivači izazivaju bolest.

Bezbednost nije isto pitanje kao korisnost

Moguće je da je neki aditiv procenjen kao bezbedan unutar prihvatljivog dnevnog unosa, a da istovremeno nije dokazano da pomaže pri dugoročnoj kontroli telesne mase. WHO smernica o telesnoj masi to izričito odvaja od toksikoloških procena.

Na primer, zajednički FAO/WHO komitet JECFA je 2023. zadržao prihvatljiv dnevni unos aspartama od 0 do 40 miligrama po kilogramu telesne mase. To nije preporučena doza, već granica procenjena kao zaštitna za svakodnevni unos tokom života. Za osobe sa fenilketonurijom aspartam nije običan izbor jer je fenilalanin deo njegovog sastava i mora se strogo ograničavati.

Kako da doneseš praktičnu odluku?

Ako svakog dana piješ zaslađen napitak i trenutno ne želiš ili ne možeš odmah da pređeš na vodu, verzija bez šećera može biti prelazna zamena koja smanjuje unos šećera i energije. Važno je da zaista nešto zameni, umesto da postane dodatak.

Ako ti voda i nezaslađeni napici već odgovaraju, nastavi tako. Nema potrebe da se navikavaš na intenzivno sladak ukus radi navodne metaboličke koristi. Ako povremeni proizvod bez šećera olakšava održiv plan, ne moraš ni da ga demonizuješ.

Posmatraj obrazac dve nedelje: šta je proizvod zamenio, koliko ga stvarno koristiš, da li te navodi na dodatno grickanje i da li ti izaziva probavne tegobe. Ne procenjuj gubitak masnog tkiva na osnovu nekoliko dana ili jedne brojke na vagi.

Šta ne možeš da zaključiš sa prednje strane pakovanja?

Natpis „bez šećera” opisuje jednu osobinu proizvoda. Ne govori ti automatski koliko proizvod ima energije, proteina, vlakana, masti ili drugih sastojaka, niti da li je porcija realna za tebe. Jogurt bez dodatog šećera i gazirani napitak bez šećera mogu nositi isti marketinški izraz, ali nemaju istu ulogu u obroku.

Ni reč „prirodno” ne rešava procenu. Steviol-glikozidi potiču iz biljke, dok su neki drugi zaslađivači sintetisani, ali poreklo samo po sebi ne određuje dozu, bezbednost ili korist za telesnu masu. Svaki aditiv se procenjuje zasebno, a praktična vrednost i dalje zavisi od toga šta menja u tvojoj ishrani.

Možeš li da smanjiš potrebu za vrlo slatkim ukusom?

Ne moraš preko noći da pređeš sa veoma slatkog na potpuno nezaslađeno. Počni sa jednom čestom situacijom: smanji broj kesica ili kapi u kafi, razblaži napitak, zameni jedan dnevni izbor vodom ili zadrži proizvod bez šećera samo tamo gde ti stvarno olakšava plan. Cilj nije test volje, već da sladak ukus više ne upravlja svakim izborom.

Gde su granice ovog saveta?

Ovo je edukativni tekst za odrasle i nije dijagnoza, terapija ili individualni plan ishrane. Ako imaš dijabetes, fenilketonuriju, gastrointestinalne tegobe, drugu hroničnu bolest, koristiš terapiju, trudna si, dojiš, imaš poremećaj ishrane ili posebne nutritivne potrebe, izbor proizvoda i količinu uskladi sa lekarom i odgovarajućim stručnjakom. Ne menjaj terapiju na osnovu ovog teksta.

Najkraći zaključak

Zaslađivači bez šećera nisu ni magično rešenje ni razlog za automatski strah. Mogu da pomognu kada dosledno zamene izvor šećera i energije, ali ne grade kvalitet ishrane umesto tebe. Važniji ostaju ukupna ishrana, količina, učestalost i navike koje možeš da ponavljaš. Jedna etiketa ne menja taj širi kontekst. Kao student biohemije, Jakov može da ti pomogne da razlikuješ koristan alat od marketinga i uklopiš ga u navike koje stvarno možeš da održiš.